糖友如何吃水果不升糖?


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糖友如何吃水果不升糖?

不敢吃水果?

夏天来了,樱桃、草莓、甜瓜、西瓜等各种应季水果陆续上市,闻着瓜香,流下口水。很多糖友不敢吃水果,担心血糖波动。但是糖尿病人真的不能吃水果吗?如果能吃,又该吃什么水果,怎么吃呢?

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血糖稳定可以吃

血糖控制得好的糖友可以吃水果,而血糖控制不佳的糖友,首先需要控制好血糖,等血糖平稳后再食用水果。

1.空腹血糖低于7.8 mmol/L;

2.餐后2小时血糖低于10 mmol/L;

3.糖化血红蛋白低于7.5%;

4.近期内血糖稳定,未出现低血糖。

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适量吃水果有益健康

水果中富含各种维生素、矿物质、膳食纤维,对于糖尿病人的营养补充、防止动脉硬化、预防视网膜病变、改善便秘等都有一定的好处。

与较少食用新鲜水果的糖尿病人相比,每周保持3天及以上吃新鲜水果的糖尿病患者的死亡率下降17%,大血管并发症风险下降13%,而微血管并发症风险下降程度达28%。

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水果作加餐

水果适合作为加餐食用,最好在两次正餐之间。上午9、10点钟,下午3、4点钟以及临睡前一小时是吃水果的最佳时间,在体力劳动后或者饥饿时也可以吃。

不要在餐前或餐后立即吃水果,避免一次性摄入过多糖分,导致血糖快速升高,加重胰岛负担。

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怎样选水果?

首先要了解食物的血糖生成指数(GI)与血糖生成负荷(GL)

血糖生成指数(GI)

表示某种食物与葡萄糖相比,升高血糖的速度与能力。一般而言数值越高,代表这种食物的升血糖能力越强,食用后血糖上升得越快。

GI70,高升糖指数

55GI70,中升糖指数

GI55,低升糖指数

血糖生成负荷(GL)

表示食物中碳水化合物的含量对血糖的影响程度。

公式:GL=(GI 碳水化合物克数)/100

GL20,高血糖生成负荷

10<GL<20,中血糖生成负荷

GL10,低血糖生成负荷

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两者的意义

GI数值是固定的,反映食物的升糖速度;

GL反映的是食物到底会对血糖造成多大影响; GL数值会随食用数量的变化而变化。

举个例子:

西瓜的升糖指数为72,属于高升糖水果,但西瓜每百克仅含有5.5克糖分。

吃100克西瓜,GL指数为4;

吃200克西瓜,GL指数为8;

也都小于10,也就是说吃200克以内的西瓜,不会引起血糖的剧烈变化。

但要是吃300克以上,GL指数就超过了12,会对血糖造成中等的影响了。

简单地说:

GI代表能不能吃;数值越大就越要小心;

GL代表能吃多少;数值小的就可以多吃点。

常见水果的升糖指数与血糖负荷

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灵活选择

结合血糖生成指数与血糖负荷两个数值,糖尿病人可以选择的水果种类其实非常丰富,只是要注意量的把握。

GL低于10的水果,糖尿病人可放心食用100—200克;

GL超过10的水果,糖尿病人别多吃,50—100克足以。

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每天吃多少?

《中国糖尿病膳食指南(2017)》建议水果适量;《中国居民膳食指南》每日应吃200-350克水果。但糖尿病人吃水果不宜过多,以100-200克为佳,并分次食用。

最好在两餐之间进食,尽量选择低升糖指数的水果,如:樱桃、橙子、柚子等。

还应控制总热量摄入,吃了200克左右(约90千卡)的苹果后,在吃饭时应少吃25克左右的米饭,防止当日摄入总热量的增加。

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